古今中外，規律作息都是健康的根本

不論是從現代醫學還是中醫的觀點來看，作息與健康都有著莫大的關聯。前者告訴我們基因、日光與生理時鐘之間千絲萬縷的關係，而後者則從經絡循行、四季陰陽變化來提示我們人體氣血的外界的觀聯。

現代研究發現，即便不依靠外物例如鬧鐘、日曆的提醒，我們的身體的作息依舊維持著大約24小時的週期。而除了人類以外，許多其他的生物也都遵循著差不多的周期生活。因此科學家們得出結論，正是地球自轉、太陽起落等環境因素，設定了所有大地生物的生理時鐘。

中醫從黃帝內經時期，就講求根據外界變化來搭配相應的生理活動。中醫重視日出而作，日落而息的規律，認為體質和環境都會影響睡眠週期以及入睡時間。根據研究發現，規律的睡覺時間能夠延緩老化、改善記憶力、幫助減肥、促進長高。中醫講究動靜平衡，因此需要透過睡眠來調和陰陽，使提供白天活動力和生命力的物質能夠得到濡養，才能達到長生不老和生命的永續經營。

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現代醫學看生理時鐘

不知道大家有沒有想過，為什麼我們會在白天起床、晚上睡覺呢？難道是我們的潛意識發出的指令，又或是我們已經被社會的作息給制約了嗎？

簡單的來說，生理時鐘的基本核心概念就是「基因」和「環境」。

舉個例子，當我們出國旅遊，剛下飛機那幾天總會不可避免的日夜顛倒，不管多累躺著就是睡不著，因為我們的身體還在過著台灣的時間。但過了幾天之後，不知不覺就能跟得上當地的作息了。

我們都知道「物競天擇，適者生存」，達爾文的進化論告訴我們，生物會根據環境的特性和生存的需要，逐漸在時光的流淌中 debug 自己的基因。因此，地球上的生物，包括我們，便根據地球自轉的規律，演化出了一套以大約24小時為周期的作息規律，也就是「生理時鐘」。

但與此同時，作為仍在演化中的生物，我們的基因還不是完美的。所以每天陽光的照射會微調我們的內在時鐘，讓它能夠完美的符合外界的時間，消彌掉人體與環境的誤差。

總的來說，「生理時鐘」受到內外多種因素影響，內在的是我們的基因，外在的則是日光的照射。

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▍ 刻在靈魂上的作息 — 時鐘基因

2017年的諾貝爾醫學獎頒發給了 Michael Rosbash、Jeffrey Hall、Michael Young 這三位科學家和他們的果蠅研究。科學家們發現，我們的基因在演化的過程中，為了配合晝夜的輪替，形成了一套「時鐘基因組」，支配調節著我們每日的作息。

而這個「時鐘基因組」的幾大角色分別是 「period 週期基因」、「timeless 永恆基因」、「PER 週期蛋白」、「TIM 永恆蛋白」、「PER-TIM 蛋白複合體」、「clock 時鐘基因」、「cycle 循環基因」。

在白天的時候，細胞質內的「PER 週期蛋白」和「TIM 永恆蛋白」會被不斷的生成，結合形成「PER-TIM 蛋白複合體」。這對手牽手一起走的好朋友在達到一定的濃度後，會進入細胞核把製造他們的「clock 時鐘基因」和「cycle 循環基因」從DNA上踢掉，阻止人口過度增加。而隨著一天的過去，身為消耗品的 PER 蛋白和 TIM 蛋白會慢慢被分解，PER-TIM 蛋白複合體的濃度會在夜晚降到最低。而偵測到人口不夠後，clock 基因和 cycle 基因又會重回崗位，繼續依照「period 週期基因」和「timeless 永恆基因」的指令製造 PER 蛋白和 TIM 蛋白，日復一日，年復一年。而這個週期，大約24小時。

當然，人體不管是宏觀還是微觀都極度複雜，還有大把大把的未解之謎等著各位去發現，所以影響睡眠與清醒的絕對不只這幾種基因和蛋白。大家耳熟能詳的 melatonin 褪黑激素、cortisol 皮質醇、下視丘、腦下垂體、松果體、RAS 網狀活化系統等都在我們的作息表上軋上了那麼一角，只要其中任何一項出了問題，我們的「生理時鐘」都有可能會故障。

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▍ 日光與睡眠

我們前面提到，調控著生理時鐘的基因是由外在環境的影響，在歷史的長流中演化而形成的。因此，即便我們的體內已經形成了一套成熟而完整的作息表了，外界的刺激依舊對我們的「生理時鐘」有著深遠的影響。

我們人體的時鐘不像牆壁上掛著得一樣，是剛剛好、一分不差的24個小時，而是約 25 小時左右。就像狹路相逢必須要有一個人倒車一樣，我們的身體為了配合外界的時間規律，每天都會重新設定，否則每天慢一個小時勢必會造成日夜顛倒的悲劇。

而這個重新設定的因素就是「陽光」。

陽光的照射會經由我們的視神經傳入大腦，刺激下視丘調節體溫、抑制松果體分泌褪黑激素，當體溫上升、褪黑激素濃度下降之後，我們就會從睡夢中醒來，準備迎接新的一天。

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如何遵循十二經脈循行，成為時間管理大師？

▍ 人體的時鐘 — 十二經絡循行養生大法

中醫講求順應自然，人應根據大地的變化而有相對應的作息。

白天由於太陽照射，大地陽氣旺盛，對生命體來說代表著活動力和生命力，適合進行動態的活動；而太陽下山後，陰質會將白天的散發的陽氣收藏起來，是適合修身養息、養精蓄銳的時刻。同樣的，四季由於氣溫與日照時間的不同，陰陽也會有變化。為了達到體內外的平衡，我們的作息也應當隨之改變。

白天是陽，晚上是陰；春夏是陽，秋冬是陰。

即便人類在文明的進步中克服了許多自然界的天然障礙，我們的氣息仍隨著自然的陰陽變化律動，如何在追尋進步與順應自然中協調成為了現代人類的重要課題，若是生理時鐘與外界的週期節律相差太大，「陰陽失調」就容易導致疾病的發生。

常見的失眠，就是來自於「陽不入於陰」。到了晚上應該要沉靜、收斂的時間，身體的動能卻還在運作，沒有隨著陰陽的變化靜下來，所以無法進到睡眠的狀態。舉例來說，就是睡前運動容易失眠，想太多心神不寧也容易失眠。長此以往，陽氣無法收斂而過於亢奮，五臟六腑無法受陰質的滋潤濡養，除了容易睡不好，也會開始出現發熱的現象。

人體的精專營氣會在「特定的時間」在「特定的經絡」上，因此在特定的時間做特定的事，才能讓臟腑獲得最大的運轉效率，並維持在最健康的狀態。

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▍ 這樣睡覺最養生

子時（11-1 點）、丑時（1-3 點）是一天之中陰氣最盛的時候，此時精專營氣走在膽經與肝經的位置。肝、膽的作用是排毒和調理身體的氣機，所以這個時間最好要處在安靜平和的狀態，即便睡不著也可以閉目養神，讓氣血能夠到達肝膽，讓他們擁有足夠的動力與材料工作。

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▍ 早晨是從大自然吸取能量的時刻

寅時（3-5點）與卯時（5-7點）是陰開始轉化為陽的時候，精專營氣走到了肺經與大腸經。這時大地陽氣開始升起、散發，身體甦醒並吸取大自然間的能量，將昨晚肝膽處理完的廢物往外送，因此早上是最好的排便時間，也是大口呼吸、與外界做交流的好時候。值得注意的是，有些肺不好的人特別會在早晨咳嗽，這代表身體氣機在運作的時候受到了病氣的阻礙喔。

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▍ 好多好多早餐在這裡

辰時（7-9點）與巳時（9-11點）分別走到了胃經與脾經。在休息了一個晚上後，美好的一天就要從美食開始！食物進到身體後，胃負責「消」，脾負責「化」，在對的時間吃早餐，會讓身體收穫到最精華的營養，身體才能有能量好好工作喔。

脾胃是「後天之本」，是消化食物吸收營養最重要的器官，如果少了他們，身體就會一蹶不振，所以要好好對待他們喔！

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▍ 休息一下再出發，會事半功倍喔

午時（11-13 點）與未時（13-15點）是一天之中陽氣最旺盛的時刻，精專營氣分別走到了心經與小腸經。經過了一個早上，身體需要做今天第一次的休息，在這個陽氣滿滿的時候，要讓心神平靜下來，讓我們的君主之官－心，將氣血重新散佈到身體各處。而精專營氣也在 13 點時走到小腸經，這時候可以喝杯解膩的下午茶，幫助小腸「分清泌濁」，將剛吃下的午餐中好的部分吸收，不好的部分送到大腸。

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▍ 好好愛自己，告訴自己明天會更好

申時（15-17 點）與酉時（17-19點）由陽轉陰，開始進入夜晚，精專營氣走到了膀胱經與腎經。這時，一天的辛勞終於結束，氣血也到了身體的下焦，腎與膀胱是身體水液代謝重要的臟腑，腎臟更是儲存先天之精的重要地方。若腎與膀胱的氣血不暢，工作了一天到了下午就容易腰酸背痛、雙腳浮腫，此時可以敲打膀胱經，幫忙活絡氣血，也可以伸展四肢，恢復經脈的流通。

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▍ 養精蓄銳的時間到了，明天又是一條好漢

戌時（19 -21 點）與亥時（21-23點）分別走到了心包經與三焦經，身體的免疫系統與血液循環正在快速運轉，準備下一個階段的排毒，這時候應該開始進入身心靈平靜的狀態，可以打坐、做瑜珈、傾聽大自然，重新檢視自己的一天，收斂自己外放的陽氣，放鬆身體，準備好好的休息。

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人體的年曆—四季養生大法

除了一天24小時的變化，四季晝夜的長短與氣候的差異也會影響人體的陰陽平衡狀態。在《黃帝內經》當中，順應著四季陰陽的變化，調整相應作息，對於養生是非常重要的事情。如果在當季沒有好好順應養生之道，就很容易在下一個季節生病。

春三月，此謂發陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被髮緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應養生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長者少。
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夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭於日，使志無怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛在外，此夏氣之應養長之道也。逆之則傷心，秋為痎瘧，奉收者少，冬至重病。
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秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清，此秋氣之應養收之道也，逆之則傷肺，冬為飱泄，奉藏者少。

冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚使氣亟奪，此冬氣之應養藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。

春天是陽氣升發的開始，也是萬物滋長、生命復甦的季節。環境中的動能逐漸上升，身體中的氣機也漸漸旺盛，這時候日照時間與夜晚相等，可以晚點睡，早點起，適合散步閒晃、登個小山、打打太極拳，將身體中的陽氣舒展開來。

與此同時，春天氣候多變，要注意天氣的寒熱變化，否則在這個季節容易被風邪入侵。

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夏天是百花齊放的季節，是生命力最旺盛的時候。這時，體內的陽氣蓬勃旺盛，適合多活動、流汗散熱，將旺盛的陽氣適當的散發出去。但別忘記，汗是陰質，如果失去太多會造成體內的陰陽不平衡，所以要記得適當的補充水分哦~ 同時，炎熱的氣溫中可以吃一些涼飲或冰品消暑，但吃過頭了會讓寒氣會把熱悶在體內，反而更容易中暑，吹冷氣也是一樣的道理哦。

這個時節日照時間最長，可以晚點睡覺，早點起床。

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秋天是收斂的季節，氣機開始由外向內。秋天的主角是肺，如果太過耗能是會傷肺氣的，因此這時候應該避免耗費過多體力的運動，選擇散步、瑜珈、太極拳等等保存體能，等待冬天的到來。

秋天日照時間逐漸變短，適合早睡早起。而氣候由熱轉涼，氣溫逐漸乾燥，肺主皮毛，除了照顧呼吸，也要關心開闔的毛孔。在乾燥環境下，要多喝水和注意皮膚的保濕哦。

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冬眠冬眠，顧名思義，冬天就是適合睡覺的日子。內經告訴我們，這個季節你可以放心的早睡晚起（老闆：不行！）。在這個陽氣藏於內，倚靠陰質度日的季節，適合泡溫泉、洗熱水澡，讓溫暖的水流鼓動你全身冰凍的血液，也適合微微流汗的運動。

食材的選擇上適合溫補，但跟夏天的道理一樣，過度辛辣會讓身體中的陰質會被燒掉，反而會「陰虛」哦。

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客製化的時間—生理時鐘與體質

體質可分為先天的過多與不足，以及後天生活習慣造成的偏性。在大分類上亦能根據陰陽、五行、氣血、體型進行不同的分類。不管是哪一種體質，都會對生理時鐘產生影響，造成不同的睡眠時長和品質。

▍ 陰陽平衡的重要性

生理時鐘其實就是身體陰陽的轉換。

前面提到了失眠是由於「陽不入於陰」，不管是「陽」本身太多導致的躁動不安，還是「陰」不夠無法制約住陽而造成的躁動不安，都會影響到睡眠。所以陽盛、陰虛體質的人容易有難以入睡、淺眠、易醒等症狀，如果放任自己繼續晚睡、少睡，可能會使陰虛加重，形成睡眠障礙的惡性循環。例如熬夜看劇幾天後要認真補眠時，躺下卻發現身體發熱、口乾舌燥，這時，即便想睡卻更睡不著了。相反地，若是陰盛、陽虛，則容易出現嗜睡、睡不飽的症狀，在白天該有精神的時候反而昏昏欲睡，無法專心或者容易感到疲倦。

另外，年齡的變化也會讓體質改變哦。年老使陽氣變得衰弱，陰質也隨著耗損漸漸入不敷出，陽氣在夜晚難以入陰造成少眠早醒，白天卻又陽氣虛弱而常打瞌睡、疲倦。由此可知，陰和陽太多太少都不行，兩者必須維持適當的平衡才行。當我們的睡眠狀態失調，就是在提醒我們該調整體質與生活習慣了唷！

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▍ 氣血輸布的影響

氣血的流通也會影響到睡眠唷！

痰濕體質或血瘀體質的人，可能會因為久坐或外傷，導致各個臟腑以及四肢百骸之間的氣血流通更加不順暢，人體無法被均勻的滋養；或者是水液沒有到達該去的地方而聚集濃縮變成痰濕，使得全身感覺沉重、容易疲累、睡不飽。

另外，有研究指出，氣鬱體質的人與其他體質相比，因為氣在體內無法通暢的運轉，容易影響到情緒，造成心情鬱悶、想太多，因此更佳容易失眠。而若是肝氣悶久了，有容易熱化的現象，最直接的表現就是亢奮、易怒，所以會出現入睡困難、早醒等。在中醫基礎理論中，肝既是儲藏血的臟器，也是負責氣機運轉、情緒疏理的地方。若女性因為月經而血不足，就會容易焦慮、煩憂，影響睡眠深淺，此時我們稱為肝鬱血虛。

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▍ 體型與五行屬性對睡眠的影響

最後，體型胖瘦、腠理粗細（意即皮下組織的間隙）亦是影響生理時鐘的因素之一。棉花糖體型、腠理粗的人，因為衛氣不夠，免疫力較差也比較不能關閉腠理，體質虛寒，容易入睡但需要睡眠時間也比較多。相反的，紙片人體型或者是腠理緊密的人，衛氣充足能夠使腠理開合自如，不需要太多身體修復的時間，睡眠時間相對少。

若從五行屬性的分類而言，木型人、水型人屬陰，個性比較內斂，能量多半從自身修復而恢復，睡眠時間較多；金型人、火型人屬陽，個性較外放，能量可直接從社交等外界刺激獲得，睡眠時間較少。

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梅林的手錶啊，我想早睡該怎麼做？

▍ 對於睡眠的認知

在睡覺時間時，告訴自己沒有比睡覺更重要、更值得投資的。一直撐著不睡時，可以問問自己是否報復性熬夜？不想睡的動機是？一整天沒有讓自己適當獨處？

▍ 放下焦慮

睡前清空腦袋，寫下擔心的事與待辦事項，非立即性的事情可以留待隔天解決。真的雜緒很多的話，可以試試看轉移注意力，如果越是強迫自己不要想，越會焦慮，此時可以看看書直到有睡意。

▍ 今晚，我想來點療癒和放鬆

除了香氛、足浴、伸展、瑜珈以外，按摩穴道也對安定心神很有用哦~讓我們來試試內關穴、神門穴、百會穴吧！

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▍ We are what we do！讓早睡習慣成自然，培養身體的規律吧

社畜們的辛苦我們聽到了！每天下課、下班很累，但是比起睡覺更想划手機，這點我們也是深有體會，反正假日不就是用來補眠的嗎！反正睡醒過後又是一條好漢！

但是，其實，我們的生理時鐘每天都在reset，一天跟不上還好，長期下來各位有沒有發現怎麼補眠都補不好呢？這是因為我們的生理時鐘整個走鐘啦！如果你還想救他，不過度補眠，規律的起床是最重要的。

最後，人體時鐘修理守則：白天曬太陽校正生理時鐘，晚上累了就睡不硬撐，睡前不要看3C，睡覺時不要有光。